Chế độ ăn uống ở người bệnh thiếu máu rất quan trọng. Dưới đây là 9 món ngon chữa thiếu máu sẽ giúp bạn tăng cường lượng sắt, vitamin B12 và axit folic để khôi phục lại lượng hồng cầu cần thiết cho máu, khắc phục tình trạng thiếu máu.
1/ 9 món ngon chữa thiếu máu đủ chất và dễ làm
Thiếu máu dinh dưỡng xảy ra khi lượng Hemoglobin (Hb) trong máu thấp hơn bình thường. Khi thiếu máu nhẹ, bạn có thể chỉ cần dành thêm thời gian nghỉ ngơi và chú ý chế độ ăn uống khoa học, tăng cường các thực phẩm giàu sắt. Cùng tham khảo 9 món ngon chữa thiếu máu dưới đây và thêm vào thực đơn hàng ngày.
1.1. Thịt bò xào cần tây, tỏi tây, hành tây
Khi nhắc tới các thực phẩm tốt cho người thiếu máu thì chúng ta không thể không nhắc tới thịt bò. Đây là nguồn cung cấp tuyệt vời sắt heme – một loại sắt rất dễ hấp thu. Có tới 3,1mg sắt trong 100g thịt bò, cung cấp 21% nhu cầu sắt của cơ thể.
Ngoài ra, thịt bò còn giàu kẽm, protein và nhiều dinh dưỡng có lợi khác cho hệ miễn dịch, cơ bắp, giúp bạn khoẻ mạnh, hỗ trợ giảm thiểu các triệu chứng mệt mỏi, miễn dịch kém mà bạn có thể gặp phải khi thiếu máu.
Thịt bò xào cần tây, tỏi tây là món ăn dễ làm, giàu dinh dưỡng mà bạn nên tham khảo áp dụng:
- Nguyên liệu: thịt bò thăn, cần tây, tỏi tây, hành tây
- Thực hiện: thịt bò rửa sạch, thái miếng vừa ăn rồi ướp với dầu ăn, gừng, tỏi và gia vị. Cần tây, tỏi tây và hành tây rửa sạch rồi cắt khúc. Phi tỏi khô rồi cho thịt bò vào xào trong lửa lớn cho tới khi thịt săn lại thì xúc ra. Sau đó xào tiếp cần tây, tỏi tây trong 2 phút, thêm thịt bò và hành tây, xào thêm 30 giây, nêm gia vị vừa ăn rồi tắt bếp
1.2. Canh thịt bò khoai tây cà rốt
Khoai tây và cà rốt không chỉ cung cấp thêm nhiều vitamin, khoáng chất, protein, chất xơ, giúp cân bằng dinh dưỡng, món ăn ngon miệng và dễ ăn hơn mà còn có hàm lượng vitamin C cao giúp tăng khả năng hấp thu sắt trong thịt bò.
Món canh thịt bò khoai tây cà rốt được chế biến như sau:
- Nguyên liệu: ba chỉ bò, cà rốt, khoai tây, phụ liệu (cà chua, hành lá, hành, tỏi, gừng)
- Thực hiện: thịt bò rửa sạch và cắt miếng vuông vừa ăn, ướp với tỏi, gừng và gia vị. Cà rốt, khoai tây, cà chua rửa sạch rồi thái miếng vừa ăn. Xào thịt bò cùng hành, tỏi và gừng rồi thêm nước vào hầm nhừ. Khi thịt bò đã nhừ thì gạn nước, cho cà rốt, khoai tây và cà chua vào xào cùng, sau đó đổ nước canh lại và hầm tới khi khoai tây nhừ, nêm gia vị vừa ăn, thêm hành lá và tắt bếp
1.3. Thịt bò kho
Bò kho là món ăn nhiều dinh dưỡng, thơm béo, đậm vị, dễ mix cùng nhiều loại rau củ (cà rốt, củ cải…). Bạn có thể thêm món ăn này để thực đơn đa dạng, không bị ngán.
Cách nấu thị bò kho như sau:
- Chuẩn bị: thịt thăn bò, sả, hành khô, tỏi, gừng
- Thực hiện: thị bò rửa sạch, thái miếng vuông vừa ăn rồi ướp với sả, hành khô, tỏi, gừng băm nhỏ và một chút gia vị. Phi tỏi, sả và gừng thơm rồi thêm thịt bỏ, xào cho săn lại trong khoảng 5 phút. Thêm nước vào nồi rồi hầm trong lửa nhỏ cho đến khi thịt nhừ thì tắt bếp
Bạn có thể thêm cà rốt, củ cải vào ninh cùng thịt bò.
1.4. Canh tiết lợn nấu xương sông
Tiết lợn không chỉ chứa nhiều sắt mà còn giàu protein (gấp 4 lần thịt lợn, gấp 5 lần trứng gà), vitamin K, coban… rất tốt cho người thiếu máu. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế thực phẩm này nếu có mỡ máu cao, cholesterol cao, huyết áp không ổn định, chảy máu đường tiêu hoá. Với người sức khoẻ bình thường nên ăn khoảng 1 lần/tuần hoặc 2-3 lần/tháng.
Bạn có thể dùng tiết lợn nấu canh với lá xương sông như sau:
- Chuẩn bị: tiết lợn, lá xương sông
- Thực hiện: tiết lợn hoà tan trong nước sạch theo tỷ lệ 1 : 1,5, khuấy đều rồi để yên trong 10 phút cho đông lại, sau đó dùng dao cắt thành miếng nhỏ vừa ăn. Nước sạch đun sôi rồi thả tiết vào luộc cho tới khi tiết chín mềm. Lá xương sông rửa sạch, thái nhỏ rồi thêm vào nồi, nếm gia vị vừa ăn rồi tắt bếp
1.5. Tim lợn hấp cách thuỷ với hạt sen
Tim lợn là một thực phẩm bổ dưỡng, chứa nhiều dưỡng chất như: sắt, proten, chất béo, chất xơ, carbohydrate, kali, natri, canxi, photpho, vitamin B1, B2, PP, C… có tác dụng bổ máu, bồi bổ sức khoẻ tốt.
Bạn có thể tham khảo cách chế biến tim lợn hấp cách thuỷ cùng hạt sen và ăn vào các bữa phụ:
- Chuẩn bị: 1/2 quả tim lợn, hạt sen, ngải cứu, đỗ xanh
- Thực hiện: tim rửa sạch, cắt thành 5 – 6 phần. Hạt sen, ngải cứu, đỗ xanh rửa sạch, cùng với tim đem ướp gia vị cho ngấm. Sau đó hấp cách thuỷ khoảng 30 – 60 phút để các nguyên liệu chín nhừ
1.6. Gan lợn xào giá đỗ
Gan vốn là cơ quan dự trữ sắt nên chứa rất nhiều sắt. Ngoài ra, gan lợn còn giàu vitamin A, B, D, acid folic, acid nicotilic.
Món gan lợn xào giá đỗ khá ngon miệng và dễ chế biến, bạn chỉ cần:
- Chuẩn bị: 400-500g gan lợn, 500g giá đỗ, hành lá, hành khô, tỏi, gia vị
- Thực hiện: gan lợn rửa sạch, thái miếng và ướp cùng hành khô, gia vị. Giá đỗ, hành lá rửa sạch. Phi thơm hành, tỏi và gan cho chín rồi xúc ra bát. Xào giá đỗ chín thì thêm gan vào xào cùng, thêm hành lá rồi xúc ra đĩa
1.7. Canh rau dền nấu tôm
Rau dền là một trong những loại rau củ có hàm lượng cao sắt, kali, canxi, vitamin C, protein… và nhiều chất xơ, chất chống oxy hoá. Rau dền nấu canh thanh mát, rất thích hợp trong các bữa ăn ngày hè.
Món ăn từ rau dền tốt cho người bệnh thiếu máu:
- Chuẩn bị: 1 bó rau dền, 200g tôm tươi, hành khô, gia vị
- Thực hiện: rau dền rửa sạch. Tôm bóc vỏ, bỏ đầu riêng, rút chỉ đen, rửa sạch rồi ướp cùng gia vị. Đầu và vỏ tôm đem rang, thêm chút nước sôi rồi xay nhuyễn lọc lấy nước nấu canh. Thịt tôm đem xào săn cùng hành khô. Nước canh đem đun sôi rồi cho rau dền vào, chín tới thì thêm tôm, đảo đều rồi tắt bếp
1.8. Canh rau chùm ngây nấu thịt băm
Rau chùm ngây với bề ngoài nhìn khá giống rau ngót nhưng sẽ nhiều dinh dưỡng hơn. Điển hình như hàm lượng sắt trong rau chùm ngây cao hơn nhiều so với thịt bò (nhưng sẽ khó hấp thu hơn). Ngoài ra, chùm ngây còn có nhiều vitamin A, C, canxi, protein…
Cách nấu canh rau chùm ngây như sau:
- Chuẩn bị: 250g rau chùm ngây, 200g thịt lợn nạc, hành tím
- Thực hiện: chùm ngây tước lá, rửa sạch. Thịt lợn rửa sạch, xay hoặc bằm nhỏ và ướp cùng gia vị. Phi thơm hành khô rồi thêm thịt vào xào săn, cho nước vừa đủ. Khi nước sôi thì thêm rau chùm ngây vào, đun tới khi sôi lại thì nêm gia vị vừa ăn và tắt bếp
Lưu ý tránh nấu rau chùm ngây quá lâu vì có thể làm mất chất dinh dưỡng và canh khó ăn hơn.
1.9. Sò huyết nướng mỡ hành
Theo Đông y, sò huyết có tác dụng bổ huyết, kiện vị, ôn trung, giúp hỗ trợ điều trị các chứng huyết hư, thiếu máu khá tốt. Sò huyết có lượng protein cao, nhiều sắt, kẽm, magie.
Bạn có thể thay đổi thực đơn với món sò huyết nướng mỡ hành với cách chế biến như sau:
- Nguyên liệu: 1kg sò huyết, 100g lạc, ớt, tỏi, hành khô, hành lá, gia vị
- Thực hiện: sò huyết ngâm nước khoảng 1-2 tiếng để nhả hết cát bên trong rồi rửa sạch, luộc trong khoảng 5 phút để sò há miệng, tách bỏ 1 bên vỏ. Hành lá rửa sạch, cắt khúc. Lạc rang vàng giòn. Phi thơm hành tím rồi thêm đường, nước mắm, tỏi, ớt để làm nước sốt. Nướng sò huyết trên bếp than rồi thêm nước sốt lên trên. Sau đó ăn riêng hoặc dùng cùng cơm đều được
Đây là 9 món ngon chữa thiếu máu không chỉ cung cấp nhiều sắt mà còn giàu dinh dưỡng. Bạn hãy tham khảo và thêm đa dạng vào thực đơn hàng ngày của mình để cơ thể sớm phục hồi lại lượng máu cần thiết.
2/ Nguyên tắc khi chế biến món ăn chữa thiếu máu
Một chế độ ăn lành mạnh, đa dạng và đầy đủ các nhóm chất, bổ sung thêm các món ngon chữa thiếu máu có thể giúp bạn kiểm soát được tình trạng thiếu máu.
Để điều này được thực hiện một các hiệu quả, trước hết bạn cần tuân thủ nguyên tắc không nên chế biến hay ăn các thực phẩm giàu sắt cùng các món ăn, đồ uống cản trở sự hấp thu sắt như: trà, cà phê, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, thực phẩm giàu canxi và oxalat.
Thay vào đó, bạn nên chế biến các thực phẩm giàu sắt cùng các thực phẩm giàu vitamin C để tăng cường khả năng hấp thu sắt, như: cà chua, cam, dâu tây… Hoặc các thực phẩm giàu beta carotene như ớt đỏ, mơ, củ cải đường.
Thực phẩm nên được ưu tiên hấp hoặc xào, làm chín vừa phải. Vì khi ở trong nền nhiệt lớn trong thời gian dài, sắt trong thực phẩm sẽ bị phân huỷ và giảm hiệu quả.
Sắt heme (có trong động vật, nấm) sẽ dễ hấp thu hơn sắt non-heme (thường có trong rau củ). Tuy nhiên, hàm lượng sắt trong rau củ thường có nhiều hơn. Do đó, bạn nên bổ sung cả hai loại sắt này trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Ngoài ra, bạn cũng nên lựa chọn các thực phẩm giàu vitamin B12 và folate là những vi chất cần thiết khác để sản xuất hồng cầu, thường có trong: cá, động vật có vỏ, gan, thịt, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, ớt chuông, cải bắp, súp lơ, nấm, các loại đậu, các loại trái cây…
Lựa chọn và chế biến thực phẩm một cách thông minh, khoa học sẽ giúp cơ thể được cung cấp đủ sắt, khắc phục hay giảm thiểu tình trạng thiếu máu. Tuy nhiên, thiếu máu không phải lúc nào cũng là thiếu máu dinh dưỡng. Vì vậy bên cạnh chế độ ăn, bạn cũng nên thăm khám bác sĩ để được kiểm tra và tư vấn giải pháp cụ thể.
3/ Các thực phẩm cần tránh khi thiếu máu
Thực tế, một chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ các nhóm chất, đa dạng các loại thực phẩm là điều quan trọng nhất. Bạn không cần tránh một loại thực phẩm cụ thể nào khi bị thiếu máu, nhưng nên hạn chế một số loại thực phẩm khi trong bữa ăn đang có các thực phẩm giàu sắt.
Điển hình là khi thiếu máu, bạn nên bổ sung canxi hay các sản phẩm giàu canxi (hải sản, sữa, sữa chua, phô mai, cải ngọt, rau dền…) một cách vừa phải hơn. Nguyên nhân do hàm lượng canxi lớn sẽ cạnh tranh với sắt và giảm hấp thu sắt.
Bạn cũng nên hạn chế các thực phẩm chứa tanin (trà, cà phê, ngô, nho, rượu vang, ổi, hồng xiêm…). Đây là một chất dạng polyphenol, dễ tạo phản ứng với sắt và sinh ra muối khó tan.
Các thực phẩm chứa nhiều gluten (bánh mì, mì ống…) nên dùng với lượng vừa phải vì nó cũng làm giảm hấp thu sắt và axit folic. Ăn thường xuyên các thực phẩm nhiều gluten cũng có thể làm tăng quá trình đào thải sắt ra khỏi cơ thể.
Quan trọng hơn cả là bạn cần tránh uống nhiều rượu bia hay các đồ uống có cồn. Vì chúng có thể làm tổn thương các tế bào hồng cầu có sẵn trong cơ thể, ức chế quá trình hấp thu folate nên ảnh hưởng xấu tới quá trình sản xuất hồng cầu mới.
Trên đây là 9 món ngon chữa thiếu máu đủ chất, dễ làm cùng những lưu ý trong quá trình chế biến để không làm mất chất. Hãy lưu lại và áp dụng trong thực đơn hàng ngày để khắc phục chứng thiếu máu, duy trì sức khoẻ luôn khoẻ mạnh bạn nhé!
Dược sĩ Trần Thị Quỳnh Chi – giám đốc phụ trách chuyên môn của hãng Buona Italy với rất nhiều nhãn hàng dành cho nhi khoa hàng đầu Italy.
