Chế độ ăn chay có thể dẫn tới thiếu hụt kẽm nếu không được bổ sung đúng cách, do thành phần phytates trong thực vật có thể làm giảm hấp thu kẽm. May mắn khi có một số loại hạt chứa nhiều kẽm và giàu dinh dưỡng. Trong bài viết này, Buona sẽ chia sẻ cùng bạn các loại hạt chứa nhiều kẽm nhất, các món ăn với hạt bổ sung kẽm tự nhiên và những lưu ý khi bổ sung kẽm từ hạt.
1/ Loại hạt nào chứa nhiều kẽm nhất?
Kẽm là khoáng chất thiết yếu, nhiều thứ 2 trong cơ thể sau sắt. Nó có vai trò quan trọng với các chức năng miễn dịch, tổng hợp DNA và protein, phân chia tế bào và chữa lành vết thương.
Kẽm có nhiều trong động vật có vỏ (hàu, tôm, cua, sò, ốc…), trứng, thịt động vật, sữa và các sản phẩm từ sữa, các loại rau xanh và trái cây, các loại hạt…
Khi tìm kiếm các loại hạt nào chứa nhiều kẽm thì không thể không kể tới 7 loại hạt sau đây:
Hạt bí ngô: 100gram hạt bí ngô (khoảng 300 hạt) có chứa khoảng 10,3mg kẽm. Ngoài ra, hạt bí còn có nhiều magie, đồng, mangan, phốt pho, chất xơ… Có tác dụng hỗ trợ xương chắc khỏe, giữ cho tim khỏe mạnh, hỗ trợ mọc tóc, tăng cường miễn dịch…
Hạt điều: 100gram hạt điều chứa khoảng 6mg kẽm. Nó cũng rất giàu protein, chất xơ, chất béo không bão hòa tốt, đồng, vitamin A, vitamin K, folate… Theo đó, ăn hạt điều thường xuyên rất tốt cho sức khỏe tim mạch, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, tăng cường sức khỏe hệ xương…
Hạnh nhân: 100gram hạnh nhân có khoảng 3.5mg kẽm. Đây cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe khi cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, protein, chất xơ, vitamin E, chất xơ…
Yến mạch: 100gram yến mạch chưa nấu chín cung cấp khoảng 2.35mg kẽm. Tuy không nhiều kẽm như những thực phẩm kể trên nhưng yến mạch lại được dùng khá nhiều và thường xuyên vì dễ tiêu hóa. Yến mạch cung cấp nhiều đường bột, protein, vitamin và khoáng chất (mangan, kẽm, phốt pho, đồng, sắt, selen, vitmin B1). Có tác dụng hỗ trợ giảm cholesterol, ngăn ngừa tiểu đường tuyp 2, hỗ trợ giảm cân…
Đậu xanh: trong các loại đậu thì đậu xanh là nguồn cung cấp kẽm tốt nhất. Khi 100gram đậu xanh cung cấp khoảng 1.1mg kẽm, 4.8mg sắt, 64mg canxi, 270mg magie, 1132mg kali… và nhiều axit amin thiết yếu như phenylalanine, isoleucine, valine, leucine, lysine, arginine… Đậu xanh giúp giảm huyết áp, kiểm soát tiểu đường, tăng cường miễn dịch, cải thiện thị giác, tốt cho tim mạch…
Hạt chia: Trong 100gram hạt chia cung cấp khoảng 5mg kẽm. Hạt chia được biết tới vì lợi ích trên đường tiêu hóa và cải thiện chức năng đường ruột nổi bật. Nó có chứa nhiều omega 3, protein, chất xơ, sắt, magie, kẽm, vitamin B3… và nhiều chất chống oxy hóa.
Hạt lanh: Trong 100gram hạt lanh có khoảng 4mg kẽm, protein, chất xơ, chất chống oxy hóa, omega 3, axit béo không bão hòa đa, lignans, kali… Tốt cho đường tiêu hóa, giảm cholesterol, kiểm soát một số bệnh ung thư, giảm chứng bốc hỏa ở phụ nữ thời kỳ mãn kinh, kiểm soát cân nặng…
Một số loại hạt như hạt điều hạt bí ngô, hạnh nhân, đậu xanh, hạt chia… chứa một lượng kẽm đáng kể. Ngoài ra, chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất, chất chống oxy hóa. Đây đồng thời cũng là nguồn bổ sung dinh dưỡng tốt cho cơ thể chúng ta.
2/ Các món ăn với hạt bổ sung kẽm tự nhiên
Không chỉ có nhiều loại hạt chứa nhiều kẽm. Bạn cũng có thể chế biến chúng thành nhiều món ăn đa dạng, bổ dưỡng và ngon miệng để bổ sung kẽm một cách tự nhiên.
Hạt rang muối: đây là cách chế biến đơn giản và phổ biến nhất. Bạn có thể rang các loại hạt và thêm một chút muối cho bữa ăn nhẹ buổi chiều. Ưu điểm của phương pháp này là bạn có thể dễ dàng mua sẵn hay chế biến trong một lần và dùng được trong nhiều tháng.
Thêm hạt vào salat: trộn các loại hạt yêu thích với rau xanh, trái cây tươi và một ít sốt. Vậy là bạn đã có cho mình một đĩa salat ngon miệng và tốt cho sức khỏe.
Sữa hạt: tùy từng loại hạt cụ thể mà sẽ có công thức làm sữa phù hợp riêng. Hiện nay cũng đã có nhiều loại máy làm sữa hạt, giúp bạn tiết kiệm đáng kể thời gian và công sức trong khâu chế biến.
Bánh quy hạt: công thức đơn giản nhất, chúng ta chỉ cần trộn bột mì, đường, bơ và các loại hạt yêu thích. Cho vào lò nướng hoặc nồi chiên không dầu, cài đặt nhiệt độ phù hợp là đã có thể làm ra những chiếc bánh quy thơm ngon.
Granola: là thức ăn sáng phổ biến của người Mỹ. Kết hợp từ nhiều thành phần có giá trị dinh dưỡng cao như các loại hạt, trái cây sấy khô, bột yến mạch… và được nướng cùng mật ong để có màu vàng đẹp mắt. Bạn có thể dùng loại bánh này cho bữa sáng, bữa phụ hay đồ ăn vặt.
Sinh tố hạt: hạt được ngâm và xay nhuyễn cùng sữa chua, trái cây hay rau xanh.
Để bổ sung kẽm tự nhiên từ các loại hạt, bạn hãy thử thêm chúng vào các món salad, bánh quy, granola, sinh tốt, rang muối hay làm thành các món sữa hạt. Bên cạnh đó, chúng ta cũng nên lựa chọn đa dạng các loại hạt để thêm hứng thú cho bữa ăn và bổ sung dinh dưỡng một cách cân bằng hơn.
3/ Lưu ý khi ăn các loại hạt để bổ sung kẽm
Thiếu hay thừa kẽm đều không tốt cho sức khỏe. Do đó, khi bổ sung kẽm từ các loại hạt thì trước hết chúng ta cần lưu ý về nhu cầu kẽm của cơ thể để bổ sung một cách hợp lý:
- Trẻ 7 tháng – 3 tuổi: cần khoảng 5mg kẽm/ngày
- Trẻ 4-13 tuổi: cần khoảng 10mg kẽm/ngày
- Người lớn: cần khoảng 15mg kẽm/ngày
- Phụ nữ mang thai: cần khoảng 15-25mg kẽm/ngày
Hiện chưa có bằng chứng về tác động bất lợi của việc dư thừa kẽm từ thực phẩm hàng ngày. Do đó, bổ sung kẽm từ chế độ ăn uống hàng ngày là cách an toàn và hiệu quản nhất.
Bên cạnh đó, bạn nên bổ sung kẽm từ đa dạng nguồn thực phẩm. So với các loại hạt, kẽm sẽ có nhiều hơn trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật như: sò, hàu, thịt bò, cừu, gà và lợn nạc, sữa, trứng, cá, tôm, cua… Kẽm trong động vật cũng dễ hấp thu hơn kẽm từ thực vật.
Với các loại hạt, bạn nên ngâm trước khi chế biến để các chất dinh dưỡng dễ được hấp thu hơn. Nên rang hoặc nướng hạt thay vì chiên để hạn chế chất béo. Và đặc biệt, nên ăn với lượng vừa phải trong ngày để tránh thừa calo.
Với chế độ ăn cân bằng và đa dạng các loại thực phẩm thì cơ thể chúng ta rất ít khi thiếu kẽm. Tuy nhiên ở trẻ nhỏ, tỷ lệ trẻ thiếu kẽm khá phổ biến.
Theo điều tra của Viện Dinh dưỡng quốc gia năm 2018-2020, có tới 60% trẻ thiếu kẽm. Xuất phát từ nhiều nguyên nhân như: chế độ ăn uống không đầy đủ, trẻ biếng ăn, tiêu chảy, nhiễm trùng, một số bệnh mãn tính (tiêu chảy mãn tính, celiac…). Điều này khiến trẻ phải đối mặt với nguy cơ chậm phát triển, suy giảm miễn dịch, giảm khả năng học tập, rối loạn chức năng sinh sản khi trưởng thành.
Để giúp trẻ được cung cấp đủ kẽm, bên cạnh một chế độ ăn lành mạnh, cân bằng, đủ các thực phẩm giàu kẽm, bạn có thể tham khảo bổ sung kẽm cho bé. Hiện nay, kẽm bisglycinate chelate là dạng kẽm được nhiều bác sĩ nhi khoa ưu tiên lựa chọn vì sinh khả dụng cao, dễ hấp thu hơn các thành phần sắt phổ biến trước đây.
Hy vọng những thông tin trên đây đã giúp mẹ không chỉ giải đáp được băn khoăn hạt nào chứa nhiều kẽm, mà còn có thêm cho mình những kinh nghiệm bổ sung kẽm từ hạt hữu ích. Nếu còn điều gì băn khoăn, bạn có thể để lại câu hỏi trong phần bình luận hoặc inbox Zalo/Facebook để Dược sĩ Buona có thể lắng nghe và hỗ trợ!
Dược sĩ Trần Thị Quỳnh Chi – giám đốc phụ trách chuyên môn của hãng Buona Italy với rất nhiều nhãn hàng dành cho nhi khoa hàng đầu Italy.
